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Creatina, ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cómo tomarla? 2021

Creapure

Creatina: todo lo que debes saber

 

La creatina es uno de los suplementos favoritos de los deportistas y culturistas. Sin embargo, la práctica muestra que muchas de las preparaciones supuestamente milagrosas que se venden en los salones de fitness no solo son ineficaces sino también perjudiciales para la salud.

Pero, ¿la creatina realmente te ayuda a correr más rápido, saltar más alto y levantar pesos más pesados?

 

¿Qué es la creatina?

 

El nombre creatina proviene de la palabra griega kreas, que significa "carne". Esta fuente de información está estrechamente relacionada con la historia del descubrimiento de una relación valorada por los deportistas. Pues bien, en 1832, fue aislado por el famoso químico francés Michel Eugène Chevreul de la carne animal.

Sin embargo, el aislamiento y denominación de la creatina pasó sin mucho eco en la comunidad científica. No fue hasta la primera mitad del siglo XX que fue posible demostrar que la creatina tiene un efecto anabólico sobre el sistema muscular humano, pero este descubrimiento tampoco supuso un gran avance.

En los años 90 del siglo pasado, sin embargo, aparecieron los primeros suplementos de creatina, que finalmente ganaron fama y popularidad en la ola de gran fascinación por el entrenamiento de fuerza. Se estima que en los Juegos Olímpicos de 1996 en Atlanta, hasta el 80% de todos los atletas usaron suplementos de creatina.

Químicamente, la creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en los tejidos animales y humanos, especialmente en los músculos y tendones. Su estructura bastante compleja incluye fragmentos de compuestos como el ácido acético y la guanidina. Los organismos vivos lo producen continuamente en el proceso del metabolismo de las proteínas , y su nivel depende de la masa muscular general; los animales salvajes tienen mucho más que los animales de granja.

En los seres humanos, además de los músculos, que contienen del 95 al 98% del suministro total de creatina, también se observan trazas del compuesto en el cerebro, el hígado y los riñones, y en los hombres también en los testículos.

¿Cómo actúa la creatina?

 

El cuerpo humano produce la mitad de la creatina que necesita a partir de los aminoácidos; el resto se le debe proporcionar en la dieta. No es difícil adivinar que la mejor fuente de alimento es la carne fresca. Los recursos internos, sin embargo, dependen no solo de la cantidad de productos cárnicos en el menú, sino también del nivel de testosterona y actividad física. Las existencias se almacenan en los músculos y son tanto una fuente de energía para el trabajo como un componente básico para el crecimiento de los tejidos: la creatina participa activamente en la síntesis de proteínas musculares.

Para los más curiosos, vale la pena agregar que la creatina se combina con el ácido fosfóricocreando fosfocreatina, que a su vez está involucrada en la producción de adenosina-5'-trifosfato, es decir, ATP, conocido por las lecciones de biología. Este último es el principal portador de energía en todas las células de nuestro cuerpo.

Creatina como suplemento

 

La popularidad de la creatina entre los deportistas se ha traducido en una increíble oferta de mercado de productos que la contienen. Además de las clásicas tabletas para tragar y el polvo para disolver, incluso puede comprar barras de creatina o bebidas preparadas. Contienen diversas formas de creatina, siendo las más habituales el monohidrato y el malato, aunque también existen preparaciones con citrato, nitrato o hidrocloruro de creatina.

En general, se cree que el monohidrato produce resultados más rápidos, mientras que el malato actúa de forma más lenta pero más eficaz, el tejido muscular obtenido gracias a él es de mejor calidad. El monohidrato también es mucho más barato, pero al mismo tiempo tiene efectos secundarios más frecuentes y graves. El malato, a su vez, es una forma más nueva de creatina, que asegura una mejor digestibilidad del compuesto. Es más elegido por corredores y ciclistas, mientras que el monohidrato es el favorito de los culturistas.

La venta de preparados de creatina no está regulada por prescripciones y, a la luz de la ley, no se considera una medida que contradiga la idea de "juego limpio". Una dosis típica es de 3-5 g de creatina durante 3-4 semanas, aunque los atletas activos toman hasta 20 g durante 5-7 días cuando es necesario.

Vale la pena beber un vaso de agua y es mejor consumirlo con una comida de carbohidratos o proteínas.

 

Creatina: beneficios para los deportistas

 

Las propiedades más fuertes de la creatina incluyen fortalecer la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el ritmo y la eficacia de la regeneración muscular después de un ejercicio intenso. Estas afirmaciones están respaldadas por mucha investigación, pero vale la pena señalar que la creatina parece funcionar de manera diferente en diferentes personas.

Se recomienda creatina a los atletas, especialmente antes de un esfuerzo muy intenso a corto plazo que requiera velocidad y energía; excelentes ejemplos son el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad. Sin embargo, no parece que la creatina ayude con los deportes de resistencia típicos como la carrera de maratones.

En general, los suplementos de creatina reponen las reservas de fosfocreatina en los músculos, que se pueden imaginar como combustible de alto octanaje.- los músculos pueden trabajar mucho más. Durante un entrenamiento, el culturista puede hacer más ejercicios con una mayor carga, lo que por supuesto se traduce en una ganancia de masa muscular más rápida.

Según los científicos, la creatina también reduce el nivel de miostatina, una proteína responsable de limitar el desarrollo muscular. En estudios comparativos, la creatina demuestra ser más eficaz en términos de ganancia muscular a corto y largo plazo que otros suplementos de culturismo.

La investigación también muestra que la creatina mejora la señalización con las células satélite, lo que a su vez permite una regeneración más eficaz de los músculos cansados con el ejercicio. Las personas que toman creatina también tienen niveles más altos de hormonas anabólicas como IGF-1 y más agua en las células del tejido muscular.

La creatina también se ha estudiado en términos de apoyo a los atletas jóvenes. Los estudios han demostrado que los nadadores adolescentes lograron mejores resultados con la suplementación, y los futbolistas junior observaron un mejor rendimiento en sprints y regate.

Os mostramos los mejores tipos de creatina del mercado; Monohidrato (Creapure®), Clorhidrato HCL, Gluconato de Creatina, Fosfato o Fosfocreatina, Kre-alcalina,  Etil éster

 

 

Creatina monohidrato

 

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La creatina monohidrato es la principal, esta sustancia está compuesta en principio por un 88% de creatina, siendo el 12% restante agua. No incorpora otros aditivos. Es hidratante, disminuye el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.

 ¿Sus desventajas? Puede provocar molestias intestinales y aumentar la retención de líquidos.

Este tipo de creatina necesita un pico de insulina junto a su consumo para almacenar mayor porcentaje en el músculo.

 

 

 

Creatina clorhidrato o HCI

 

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Se trata de una sustancia en la que se mezcla creatina y ácido clorhídrico, haciendo de ella una molécula estable, eficiente y fácilmente soluble. Se trata de una de las más recientes fórmulas, que además genera menor cantidad de problemas. 

Ésta fórmula no requiere la ingesta de hidratos para producir picos de insulina sino que se absorbe en el músculo directamente.

 

 

 

 

Gluconato de creatina

 

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En esta fórmula se unen moléculas de creatina y de glucosa, de manera que su unión es absorbida por el organismo como si se tratara de la segunda y facilita la llegada de la creatina al músculo.

 

 

 

 

 

 

 

 

Creatina fosfato o fosfocreatina

 

Forma fosforilada (Creatina como si ya estuviera asimilada). en una proporción 62- 38, pretendiendo potenciar mediante dicha unión la efectividad de la creatina. Ayuda a generar tejido magro.

 

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Creatina kre-alcalina

Se trata de una de las más puras. Tiene un pH superior a la monohidrato, con lo que se genera una mejor absorción y se impide que se dificulta que se genere creatinina en vez de absorberse la creatina. 

Al impedir la génesis de creatinina, produce menos riesgo de problemas renales. Una de las más absorbibles, provoca una gran aumento de la energía y potencia muscular a la par que se hace necesaria menor dosis.

 

Creatina malato

Esta fórmula mezcla creatina con ácido málico, siendo soluble y permitiendo la mejora de la musculatura sin afectar a los niveles de grasa o a la presión sanguínea. Produce más energía que la monohidrato. También se usa en personas con trastornos como fatiga crónica.

 

 

Creatina etil éster

En esta fórmula se mezclan creatina monohidrato y alcohol, esterificándose la creatina. Tras su absorción se divide en creatina y etanol a gran velocidad, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.

 

 

 

 

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