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Macronutrientes y Micronutrientesen la alimentación 🍎 2021

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¿Qué es un macronutriente?

Son sustancias que componen los alimentos y que le aportan energía a nuestro organismo. 

Los macronutrientes proporcionan las calorías, es decir, la energía. Son los lípidos, los glúcidos y las proteínas.

¿Qué son los nutrientes?

Compuesto químico (como las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas o los minerales) que forma parte de los alimentos. El cuerpo utiliza estos compuestos para funcionar y crecer.

 

Grasas

La grasa corporal se divide en dos categorías grasa almacenada y grasa estructural, la grasa almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la estructura de las células y es muy importante para ella.

Algunas funciones de las grasas son que nos van a ayudar a la absorción de ciertas vitaminas, las vitaminas liposolubles que son la A, D, E y K, también son componentes indispensables, forman parte de las membranas biológicas, también intervienen en la síntesis de ciertas hormonas, contribuyen a la palatabilidad de la dieta que es una cualidad de un alimento para que sea más agradable al paladar y por lo tanto también a que sea más aceptable para nosotros.

Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales los saturados y no saturados (poliinsaturados y monoinsaturados), los ácidos grasos saturados predominan en los alimentos de origen animal aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como por ejemplo en el aceite de coco y en el aceite de palma, aunque todos los alimentos tienen ácidos grasos de distinto grado de saturación es mayoritaria la composición de grasa saturada en las carnes y en sus derivados y también en la mayoría de los productos lácteos.

Por otro lado tienen mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados los pescados, los frutos secos, la mayoría de los aceites vegetales como el de maíz, soya, girasol y contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados el aceite de oliva y el aguacate.

Debemos de moderar especialmente el consumo de grasas saturadas procedentes de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de alimentos naturales(verduras, frutas,  cereales, legumbres…) .

Si se consume carne hay que preferir pescados y consumir aceites vegetales como el aceite de oliva virgen extra, que nos van a dar ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados. 

Proteínas

Son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento, la reparación y la renovación de los tejidos. Son también la mayor proporción de sustancia de los músculos y órganos aparte del agua,

Para el mantenimiento y la reparación del cuerpo y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados sirven también para producir enzimas metabólicas y digestivas,

también son constituyentes esenciales de ciertas hormonas como por ejemplo la insulina y ellas a diferencia de las grasas nos van otorgar nada más 4 calorías por cada gramo, las podemos encontrar por ejemplo en lácteos, carnes, pescado, huevos y también los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como en cereales, legumbres,  frutos secos y también algunos pseudocereales como por ejemplo la quinoa.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, también dan sabor y textura a los alimentos.

Podemos clasificar en dos grupos que son los carbohidratos procesados y los carbohidratos enteros,

Los carbohidratos que debemos evitar son los carbohidratos procesados, estos carbohidratos se van a digerir muy rápido y van a elevar nuestros niveles de glucosa en sangre, esto se encuentran en alimentos como por ejemplo el azúcar, los productos refinados, los dulces, los refrescos, jugos de frutas, bebidas azucaradas.

Los carbohidratos enteros son el tipo de carbohidratos que debemos de comer en mayor proporción y dentro de ellos vamos a tener a las frutas que también son ricos en azúcar (fructosa) pero está azúcar está acompañada de fibra, de vitamina y minerales.

La fibra qué es un tipo de carbohidrato presentes en las plantas y que forma parte de las paredes celulares de los vegetales, es un componente básico para una alimentación adecuada nos ayuda a tener una mejor digestión, nos ayuda contra el estreñimiento y actúa también como factor de protección en algunas enfermedades cardiovasculares, en diabetes y especialmente en enfermedades del colon, estabiliza nuestro apetito y está también nos va a aportar saciedad.

También estabiliza los niveles de glucosa en sangre y ayuda a que nuestra microbiota intestinal o sea las bacterias bacterias buenas de nuestro intestino sean más diversas y más saludables.

 

Micronutrientes

Estos se consumen en cantidades relativamente menores si se compara con los macronutrientes pero son imprescindibles para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.

Vamos a empezar hablando de las vitaminas, juegan un papel muy importante en nuestra alimentación y en nuestra salud, el tenerlas en nuestra dieta de una manera adecuada puede ayudarnos a prevenir también ciertas enfermedades, por ejemplo la vitamina E es un potente antioxidante y es un factor de protección en la enfermedad cardiovascular.

Las vitaminas son sensibles a diferentes condiciones físicas y químicas por ejemplo el calor la luz la humedad etcétera por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios especialmente las vitaminas C, el ácido fólico y la vitamina B1 por eso es preferible comer alimentos frescos que apenas fueron procesados para evitar que haya muchas pérdidas de vitaminas.

Algunas vitaminas pueden formarse por sí solas en el organismo como por ejemplo la vitamina D que se va a formar por exposición al sol sin embargo, generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades por lo que tienen que ser aportadas por la dieta con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales.

Dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos salvo en casos muy específicos ahora bien las vitaminas se van a dividir en dos grupos:

liposolubles que son las A D E y K son solubles en lípidos pero no en agua y por lo tanto son transportadas generalmente en la grasa de los alimentos estás pueden acumularse y pueden provocar toxicidad cuando se ingieren en muy grandes cantidades.

las vitaminas hidrosolubles que son las vitaminas del grupo B y la vitamina C son aquellas que se disuelven en agua.

Los minerales como las vitaminas no van a tener calorías pero tienen importantes funciones como por ejemplo formar parte de la estructura de muchos tejidos, van a constituir también a los huesos, dientes como por ejemplo el calcio, el fósforo y el magnesio, nos van a ayudar también a la regulación de líquidos nos van a ayudar a las cintas y de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en donde vayan a intervenir enzimas van a estar involucrados también minerales como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo en los elementos minerales que necesitas es consumir diariamente frutas y verduras.

En cuanto a los minerales algunos de ellos como el potasio pasan fácilmente a la sangre en la que circulan libremente y se eliminan por los riñones otras como el calcio necesitan ser transportadas para ser absorbidas y circular por sangre igual que las vitaminas liposolubles, los minerales ingeridos en exceso pueden ser tóxicos por lo que no te recomiendo que te tomes ningún suplemento si no te lo recomienda un personal de salud al cual le tengas mucha confianza.

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