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Mejores Tips ✔ para recuperación Celular 💪

Los mejores consejos para optimizar tu entrenamiento cardiovascular

El cardio debe incluirse en el entrenamiento físico de todos. Hay muchas actividades diferentes entre las que puede elegir, como caminar, correr, andar en bicicleta o incluso practicar un deporte.

Los ejercicios cardiovasculares ofrecen muchos beneficios, que incluyen mayor inmunidad, tolerancia a la glucosa, sensibilidad a la insulina, bienestar general, rendimiento en el trabajo, recreación y deportes, así como disminución de la fatiga diaria, ansiedad / depresión, presión arterial alta, obesidad, además de un riesgo reducido. otras enfermedades.

Con todos estos beneficios, no hay duda de que los ejercicios cardiovasculares son importantes y que debes realizarlos, pero quieres asegurarte de que si inviertes el tiempo y la energía para realizarlos, los sacarás al máximo. Hay varias cosas que puede hacer para mejorar su entrenamiento cardiovascular. A continuación, las compartimos contigo:

Caliente correctamente

El calentamiento está destinado a preparar su cuerpo para la actividad física. Ofrece varios beneficios, que incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, una mayor temperatura de los tejidos y una mayor preparación psicológica para el ejercicio.

Los beneficios preparan tus músculos, aumentan tu tasa metabólica y te preparan mentalmente para el entrenamiento. Se sugiere comenzar con algunos ejercicios de estiramiento (ejercicios de flexibilidad - estiramiento) que trabajen los músculos que necesita especialmente.

Los músculos necesitan calentarse y se recomienda hacer hasta 10 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada durante el calentamiento.

Come una comida adecuada antes de entrenar

La nutrición es muy importante para la actividad física. Una nutrición adecuada te permite entrenar por más tiempo, retrasa la fatiga, ayuda a que tu cuerpo se recupere más rápido y ayuda a prevenir lesiones y enfermedades. Lo que comes antes, durante y después del entrenamiento es muy importante.

Eso sí, depende del tipo de ejercicio que hagas y durante cuánto tiempo, que es muy individualizado. Pero, en general, debe comer una comida alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas de una a cuatro horas antes de su entrenamiento. Esto le proporcionará glucosa para obtener energía y retrasará la fatiga.

Hidratarte

Una hidratación adecuada es tan importante como una nutrición adecuada. Es importante beber una cantidad adecuada de líquido, pero también evitar beber demasiado líquido. Demasiado líquido puede provocar un desequilibrio electrolítico. La recomendación es beber 500 ml (unas 2 tazas) de líquido 2-3 horas antes del entrenamiento.

También debe asegurarse de mantenerse hidratado durante su entrenamiento. Se recomienda beber 148-355 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el entrenamiento. Además, si entrenas con calor excesivo o si el entrenamiento que realizas te hace sudar mucho, puedes perder electrolitos. Así mismo, del agua, es posible que sienta la necesidad de hidratarse con una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos.

Agrega variedad

Si haces el mismo ejercicio cardiovascular todos los días, se volverá aburrido y tu cuerpo se acostumbrará. Cuando su cuerpo se adapta a un determinado ejercicio cardiovascular, no obtendrá todos los beneficios.

Entonces, al agregar variedad a su entrenamiento, puede maximizar los resultados de su entrenamiento. Si siempre usa el mismo dispositivo cuando está en el gimnasio, trate de usar un dispositivo diferente todos los días, o incluso vaya a diferentes dispositivos durante el mismo entrenamiento.

Probar diferentes entrenamientos hará que el entrenamiento sea divertido e interesante y lo esperará todos los días, porque será diferente.

Use calzado apropiado

Es importante asegurarse de usar calzado deportivo adecuado para su cuerpo. Muchas personas tienen problemas con la pronación excesiva (sobrepronación: movimiento del pie hacia adentro moderado, exagerado o severo), que generalmente se observa en personas con pies más planos (el pie gira hacia adentro más del 5% ideal), lo que hace que los tobillos se muevan demasiado hacia adentro.

El uso de zapatos de entrenamiento inadecuados puede causar muchas lesiones y lesiones, como dolor agudo en el silbato y / o problemas en la parte inferior de la pierna o en la rodilla.

Debido a que está parado para la mayoría de los ejercicios cardiovasculares, las plantas de sus pies son extremadamente importantes para la alineación de su columna.

Agregar intervalos

El entrenamiento por intervalos alterna la actividad explosiva de alta intensidad con la actividad de baja a moderada. No solo agregará variedad a su entrenamiento, sino que mantendrá su frecuencia cardíaca más alta a lo largo de su entrenamiento.

Te permitirá hacer un mejor entrenamiento en menos tiempo

Le ayuda a mejorar su capacidad aeróbica, lo que eventualmente lo llevará a la capacidad de entrenar durante períodos de tiempo más prolongados o con mayor intensidad.

Haz algo que ames

Esto debería ser obvio, pero algunas personas hacen ejercicios cardiovasculares solo porque creen que deberían hacerlo. Pero es muy importante hacer algo que te guste. Será más probable que continúe y será algo que espera hacer. Harás un esfuerzo por esto porque lo disfrutas.

Si odias correr y no lo haces con pasión, no corras. Si te gusta bailar, elige la danza como ejercicio cardiovascular. Hay muchas clases de baile o incluso videojuegos de baile, y esos entrenamientos queman muchas calorías. El entrenamiento no tiene por qué ser una tarea ardua.

 

 

Verifica tu frecuencia cardíaca

Se recomienda que entrenes al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, que se calcula restando tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 28 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 192 (220-28). 60-70% de esto sería 115-135.

Puede utilizar monitores de frecuencia cardíaca integrados en su gimnasio, pero es posible que desee invertir en su propio monitor de frecuencia cardíaca porque son más precisos y se basan en su edad, altura y peso.

 

¿Cómo afecta el ejercicio al cerebro?

 

Los ejercicios físicos, además de mejorar la forma física y la apariencia, también tienen un gran efecto sobre la salud, especialmente el trabajo de nuestro cerebro.

Numerosos estudios científicos y prácticas demuestran que la actividad física mejora los procesos de pensamiento, mejora la salud mental y desarrolla el hipocampo responsable de las capacidades cognitivas.

No obstante, para que el entrenamiento físico logre plenamente su tarea de promover la salud, necesitamos saber cómo hacer ejercicio y nosotros lo ayudaremos con eso.

¿El ejercicio afecta el cerebro? Por supuesto. Pero siempre que lo hagas bien. Si te sobrecargas constantemente o no te preocupes por la regeneración, es posible que no note los efectos positivos del ejercicio. Entonces tienes mucho que perder.

Incluso un entrenamiento breve pero intenso respalda las conexiones entre las neuronas del hipocampo, el área del cerebro relacionada con el aprendizaje (especialmente la velocidad a la que aprendemos cosas nuevas) y la memoria.

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio sistemático respalda la salud de todo el cuerpo, pero aún no ha sido posible mostrar qué ejercicio específico afecta a los órganos individuales.

Sin embargo, teniendo en nuestras manos el conocimiento sobre la efectividad del ejercicio físico para mejorar el trabajo del cerebro, podemos mejorar de manera efectiva los procesos de pensamiento y combinar lo agradable con lo útil; después de todo, ¡el movimiento es salud y diversión!

Así mismo, cuando se activa con la actividad física, aumenta el crecimiento de las espi

nas dendríticas, es decir, las extensiones que cubren las dendritas de ciertas neuronas (los lugares donde se forman estas sinapsis cerebrales).

Realice un entrenamiento de muestra para mejorar el trabajo del cerebro dos veces por semana. También puede considerar algunos de los ejercicios como un descanso del trabajo. Así mismo, no te tomes descansos demasiado largos entre ejercicios y no superes el número máximo de tres circuitos durante la progresión.

La investigación muestra que el ejercicio regular de intensidad variable, como correr, entrenamiento de fuerza y yoga, afecta la producción de ciertos neurotransmisores en el cerebro que son responsables de nuestro bienestar.

Es por eso que muchos médicos recomiendan a las personas con depresión que se ejerciten y se ejerciten al aire libre. La terapia de movimiento, junto con el tratamiento convencional de la depresión, brinda mejores y más rápidos resultados.

 

Reduce la ansiedad y el estrés

El ejercicio físico regular restaura la estabilidad del sistema endocrino, pero una sola sesión de entrenamiento puede tener un efecto terapéutico en nosotros. La actividad física aumenta la producción de serotonina y dopamina, que nos dan una sensación de felicidad, paz interior y bienestar.

Mejora los procesos de memoria y pensamiento

Se debe principalmente a la mejora de la circulación sanguínea, que también es eficaz para mejorar el trabajo del cerebro. Una circulación sanguínea más rápida, a su vez, permite el transporte de cantidades adecuadas de oxígeno a las células de nuestro cuerpo. Un cerebro oxigenado funciona de manera mucho más eficiente, está más concentrado, más agudo y su tiempo de reacción es mucho más rápido.

Además, gracias al ejercicio físico, se forman nuevas células en nuestro cerebro que mejoran los procesos de memoria y aprendizaje. El ejercicio regular es importante especialmente para las personas cuyo estilo de vida o trabajo requiere concentración y creatividad; el ejercicio también desarrolla el hipocampo, que juega un papel muy importante en nuestro cerebro.

 

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