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Nutrición y Suplementación Deportiva

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¿Qué es la Suplemetación?

 

La suplementación consiste en aportar sustancias nutricionales complementarias a nuestro hábito alimenticio con el objetivo de mantener una buena salud, ganar masa muscular, aumentar el rendimiento físico, quemar grasa o definir, así como para prevenir o tratar enfermedades.

 

Podemos definir la suplementación deportiva como el producto alimentario que se toma por vía oral y que tiene como objetivo servir de suplemento a la dieta habitual.

 

 

 

 

¿Qué Suplementos puede tomar un Deportista?

 

Os redactaremos los suplementos más importantes y conocidos para que conozcas sus principales funciones y puedas beneficiarte de ellos.

Creatina

Uno de los suplementos deportivos más usados e importantes que hay en el mercado, ya que es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), fuente principal de energía de nuestras células para cualquier actividad.

Permite tener mas ATP disponible en el tejido muscular, de manera que puedes mover más peso y/o tener más resistencia dependiendo del entrenamiento para no llegar a la fatiga muscular tan rápido.

 

 

Tipos de creatina

Creatina monohidrato

La creatina monohidrato es la principal, esta sustancia está compuesta en principio por un 88% de creatina, siendo el 12% restante agua. No incorpora otros aditivos. Es hidratante, disminuye el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.

 ¿Sus desventajas? Puede provocar molestias intestinales y aumentar la retención de líquidos.

Este tipo de creatina necesita un pico de insulina junto a su consumo para almacenar mayor porcentaje en el músculo.

 

Creatina clorhidrato o HCI

Se trata de una sustancia en la que se mezcla creatina y ácido clorhídrico, haciendo de ella una molécula estable, eficiente y fácilmente soluble. Se trata de una de las más recientes fórmulas, que además genera menor cantidad de problemas.

Ésta fórmula no requiere la ingesta de hidratos para producir picos de insulina sino que se absorbe en el músculo directamente.

 

 

Gluconato de creatina

En esta fórmula se unen moléculas de creatina y de glucosa, de manera que su unión es absorbida por el organismo como si se tratara de la segunda y facilita la llegada de la creatina al músculo.

 

Creatina fosfato o fosfocreatina

Forma fosforilada (Creatina como si ya estuviera asimilada). en una proporción 62- 38, pretendiendo potenciar mediante dicha unión la efectividad de la creatina. Ayuda a generar tejido magro.

 

Creatina kre-alcalina

Se trata de una de las más puras. Tiene un pH superior a la monohidrato, con lo que se genera una mejor absorción y se impide que se dificulta que se genere creatinina en vez de absorberse la creatina. 

Al impedir la génesis de creatinina, produce menos riesgo de problemas renales. Una de las más absorbibles, provoca una gran aumento de la energía y potencia muscular a la par que se hace necesaria menor dosis.

 

 

Creatina malato

Esta fórmula mezcla creatina con ácido málico, siendo soluble y permitiendo la mejora de la musculatura sin afectar a los niveles de grasa o a la presión sanguínea. Produce más energía que la monohidrato. También se usa en personas con trastornos como fatiga crónica.

 

Creatina etil éster

En esta fórmula se mezclan creatina monohidrato y alcohol, esterificándose la creatina. Tras su absorción se divide en creatina y etanol a gran velocidad, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.

 

 

Proteína

La proteína Whey es sólo proteína, de muy alta calidad y con un aminograma completo.

Proviene de la leche, una fuente de proteínas casi óptima y por tanto es un buen complemento si tu dieta no es muy proteica.

 

 

¿Para que sirve?

Su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo y perder grasa está suficientemente probada, además de otros muchos beneficios como mejora en la síntesis de proteína, mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir los triglicéridos en sangre, disminuir el colesterol LDL, etc.

 

Tipos de Proteína

 

Os mostramos los tipos de Proteínas más consumidos:

 

Proteína Whey (proteína de suero)

Proteína de caseína

Proteína de huevo

 

Proteínas vegetales:

 

Proteína de Calabaza

Proteína de guisante

Proteína de arroz

Proteína de cáñamo

Proteína de Soja

 

Cafeína

 

La cafeína es un alcaloide que funciona como estimulante a nivel del sistema nervioso central.

Con este suplemento se obtienen beneficios como Pre entreno, ya que estimula el sistema nervioso, evita la aparición de la fatiga y somnolencia, además de aumentar la potencia, aumentar las catecolaminas, tener efectos diuréticos, aumentar el volumen de trabajo o la oxidación de las grasa entre otras.

 

 

Beta-Alanina

 

La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial, es un precursor de la carnosina y ayuda a retrasar el fallo muscular.

Sus grandes beneficios tanto en los entrenamientos aeróbicos (resistencia) como anaeróbicos (fuerza) todos referidos a la mejora del rendimiento deportivo como aumento de repeticiones por serie, mejora en la capacidad de sprint final o retraso del fallo muscular.

 

Aminoácidos BCAA

 

Son aminoácidos esenciales de cadena ramificada :

Valina

Leucina

Isoleucina

La importancia de estos tres aminoácidos esenciales radica en que son responsables de construir la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano. Importante suplemento para mejorar la masa muscular.

 

Beneficios de los BCAA

La función principal de los BCAA es contribuir a la recuperación muscular mediante la formación de proteínas, aportando por una parte aminoácidos esenciales o “bloques estructurales”, y también activando vías metabólicas como la mencionada mTOR.

 

Preservar el glucógeno muscular, pues los mismos BCAA pueden usarse como combustible.

Mejorar el rendimiento deportivo, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.

Reducir el dolor muscular tras los entrenamientos.

Mejorar las funciones del sistema inmune, contribuyendo a la producción de otros aminoácidos como la glutamina, aminoácido no esencial que puede crear el propio organismo y el más abundante a nivel muscular.

 

 

¿Cómo y cuando tomar suplementos?

Dependiendo de nuestra meta personal y el objetivo que queramos conseguir, debemos buscar la combinación que mejor satisfaga nuestras necesidades.

En el ejemplo de un deportista de levantamiento de pesas Fitness, crossfit, jugadores de fútbol, boxeo o cualquier otro deporte que nos exija un gran requerimiento de nutrientes, podemos optar por batidos post entreno para aprovechar la ventana anabólica y así nutrir a nuestros músculos.

 

¿Cómo se debe tomar los suplementos?

Un buen momento de tomarnos estos nutrientes es con un batido post entreno, donde incluiríamos nuestra proteína favorita, aminoácidos ramificados, un poco de hidratos de carbono y fruta.

Así conseguiremos un amplio abanico de nutrientes listos para regenerar nuestros músculos y proveerlos de energía.

 

 

¿Cuál es la mejor combinación de suplementos para aumentar masa muscular?

 

PROTEÍNA DE SUERO. La proteína es esencial.

BCAA .

CREATINA. La Creatina es uno de los suplementos más ergogénicos disponibles.

HMB.

ZMA.

CARBOHIDRATOS.

 

 

¿Cuáles son los mejores suplementos para el crecimiento muscular?

 

Un entrenamiento intenso, una dieta adecuada rica en proteínas, un buen sueño, días de descanso, todos estos son factores que tienen un fuerte impacto en el crecimiento muscular.

Pero incluso la dieta mejor creada y el mejor programa pueden dejarte atrapado en un lugar donde ya no creces.

Aquí es donde entran en juego los suplementos nutricionales.

 

A continuación tienes una lista de los mejores suplementos para aumentar la masa muscular:

1. Proteína de suero en polvo - Whey Protein

 

El primer suplemento de la lista de los mejores suplementos para aumentar la masa muscular no es otro que el clásico polvo de proteína de suero.

Esta proteína en polvo juega un papel importante en la producción de enzimas y hormonas, así como en el aumento de la masa muscular.

La proteína de suero es muy popular y eficaz porque tiene un alto contenido de leucina, un aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas musculares y ayuda a reparar y desarrollar el tejido muscular. Volveremos a la leucina cuando hablemos de BCAA.

Los estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition muestran que los participantes que consumieron proteína de suero después del entrenamiento tuvieron un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza en comparación con las personas que tomaron un polvo de placebo, sin proteína.

Si el objetivo es aumentar la masa muscular, necesitarás de 2 a 2,5 g de proteína por kg de peso corporal consumido diariamente. Estas proteínas pueden provenir de la dieta clásica o de la dieta clásica combinada con la suplementación con una proteína en polvo, lo que facilita mucho las cosas.

 

2. Creatina - Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es el suplemento más popular y utilizado por deportistas y principiantes. Y tiene buenas razones para tener tal estatus.

Durante el entrenamiento, su cuerpo depende en gran medida de las reservas de ATP (fosfato de adenosina, si recuerda las lecciones de biología de la escuela secundaria) y PCr (fosfocreatina) para obtener energía.

Pero tus músculos consumen rápidamente estas reservas dejándote cansado después de algunos ejercicios intensos.

Aquí es donde entra en juego el monohidrato de creatina.

 

La suplementación diaria con 3-5 g de creatina aumenta el suministro de PCr (fosfocreatina) en el cuerpo, lo que provoca un retraso en la fatiga y una mayor fuerza y resistencia.

 

3. BCAA

El BCAA es un acrónimo de aminoácidos de cadena ramificada. Son tres y tienen un fuerte impacto en el crecimiento muscular: leucina, isoleucina y valina.

Normalmente, cuando se ingieren aminoácidos, ya sea en forma de proteína en polvo o individualmente, estos llegan al hígado por primera vez.

Aquí el hígado los descompone y los usa como combustible, o los envía a los músculos u otros tejidos para repararlos y hacerlos crecer.

El BCAA se deshace del corto viaje al hígado y va directamente a los músculos donde hace su trabajo, es decir, repara el tejido muscular destruido y lo agranda.

 

¿Cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular?

La soja, el huevo y el suero de leche son las tres mejores proteínas para ganar músculo. La cantidad de proteínas por cada 100 gramos debe ser igual o mayor al 80%. A su vez, se puede añadir un suplemento en polvo de proteína a la rutina diaria.

 

 

 

¿Por qué tomar suplementos deportivos?

 

Los suplementos deportivos permiten incrementar la capacidad de resistencia que tienen los deportistas. Esto se produce porque aportan nutrientes esenciales que hacen incrementar la fuerza y la resistencia, dos de las cualidades físicas más importantes para cualquier deportista.

 

¿Cuándo hay que tomar las vitaminas?

 

La mejor hora para tomar los suplementos nutritivos es por la mañana, junto con los alimentos, dando la razón de que el cuerpo necesita energía después de ayunar durante la noche y tener los nutrientes que requiere para funcionar durante todo el día.

 

 

¿Qué es la suplementación y cuál es la manera de consumirla?

 

Los suplementos alimenticios o dietéticos, como indica su nombre, son productos creados para complementar la alimentación o la dieta, y entre sus ingredientes contienen minerales, vitaminas, enzimas, ácidos grasos y aminoácidos

 

 

 

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